DIARIO DE ENTRENAMIENTO
!Este es el comienzo! 🏋️♀️
Si estás aquí es por qué adquiriste el diario de entrenamiento. Esa pieza que sentías que necesitabas para controlar el cambio que estás sintiendo y de alguna forma tienes que saber optimizar, anotando cada paso para llegar a la estabilidad en tus ejercicios y con ellos, nuevos retos.
Empecemos por conocer cuáles son nuestras medidas corporales.
Perímetro del brazo
De pie con el brazo extendido y relajado; se marcará el punto medio acromio-radial con la ayuda de la cina métrica y el lápiz; y una vez localizado el punto, se pasará la cinta métrica alrededor del brazo, sobre la marca de referencia sin comprimir los tejidos blandos.
En esta medición podemos coger referencia con el brazo relajado y/ o con el brazo contraído con flexión de hombro y codo a 90º y valorar el tamaño del biceps en contracción.
Perímetro de la cintura
Esta circunferencia se debe medir en el punto medio entre la última costilla (borde costal) y la parte superior de la cresta ilíaca, aunque existen algunas excepciones:
• Obesidad. Este punto se corresponde con el mayor perímetro de la cintura.
• Deportistas. Este punto se corresponde con el mínimo perímetro de la cintura entre el borde costal y la parte superior de la cresta ilíaca.
Nos colocamos de pie, con el abdomen relajado. Localizamos las crestas ilíacas y en una línea que va desde la cresta al borde costal inferior, se localizará el mínimo perímetro del abdomen y se situará la cinta en ese punto perpendicular al eje corporal. Esta medida se efectuará con los brazos cruzados sobre el pecho y en el momento de una espiración normal.
Perímetro de la cadera
El sujeto a medir debe tener los brazos cruzados en el pecho. Pasar la cinta métrica por la parte más prominente de los glúteos, cuidando que esté totalmente horizontal (a la misma altura) atrás y en el frente.
Perímetro de pecho
Pasar la cinta por la parte más prominente del pecho, cuidando que esté totalmente horizontal (a la misma altura) en la espalda y en el fren
Perímetro de piernas
Esta medida se toma en el punto medio del muslo, que se encuentra localizado en el punto medio entre el pliegue inguinal y el extremo superior de a rótula. La cinta métrica se colocará perpendicular al eje del muslo en ese punto.
Espalda
siendo esta la única medida no perímetro la, localizaremos el acrónimo de ambos hombros (el hueso más destacado en la zona superior del hombro) y mediremos la distancia entre ambos. Todas las medidas deben estar en centímetros (cm).
Índice Cintura/cadera
El índice cintura-cadera es la relación que resulta de dividir el perímetro de la cintura de una persona por el perímetro de su cadera, ambos valores en centímetros (cm). Los estudios indican que una relación entre cintura y cadera superior a 0.94 varones y a 0.84 en mujeres, está asociada a un aumento en la probabilidad de contraer diversas enfermedades (diabetes mellitus, enfermedades coronarias, tensión arterial, entre otras). El índice se obtiene midiendo el perímetro de la cintura a la altura de la última costilla flotante (aproximadamente dos dedos por encima del ombligo), y el perímetro máximo de la cadera, a nivel de los glúteos. Es un método indirecto que sirve para determinar la distribución de la grasa abdominal.
Es importante tener en cuenta que esto son solo referencias del progreso, sin embargo, el mejor indicador en el que debemos centrar nuestra atención es en como nos encontramos, buscar alguna diferencia a cómo estábamos al empezar, mayor agilidad, resistencia, fuerza, estado de ánimo, etc. No estéis comprobando constantemente las métricas, dejar un periodo suficiente para que el esfuerzo que estáis haciendo haga su trabajo, en torno a 6-8 semanas entre una medición y otra.
¡Comenzamos a entrenar!
Ejercicio
Como ya habéis podido imaginar, aquí vamos a ponerle nombre al ejercicio que vamos a realizar. No tiene que ser el nombre técnico del ejercicio, sino uno que os ayude a poder identificar dicho ejercicio.
Series, repeticiones y carga movilizada.
Vamos a olvidar el típico 3×12 o 4×8 etc, ya que es posible que no todas las series realicemos el mismo número de repeticiones por lo tanto lo aremos de la siguiente forma. Ejemplo: 4 series de x repeticiones, 15/8/8/12, aquí tenemos las 4 series y las repeticiones de cada serie, de esta forma nos va a ayudar a apuntar bien el peso en cada series. Siguiendo con el mismo ejemplo para la carga movilizada, sería: 60/80/80/70. Y llega el momento de cuantificar el grado de esfuerzo del ejercicio.
¿Que es RPE?
El RPE (rate of perceived exertion) o Índice de Esfuerzo Percibido es una herramienta utilizada para prescribir y monitorizar la intensidad de nuestro entrenamiento independientemente de la disciplina deportiva que practiques. El concepto de la percepción subjetiva del esfuerzo o RPE (rate of perceived exertion) nació de la mano del investigador Borg en 1962 para medir la percepción individual del esfuerzo. Escala RPE 6-20, que más tarde modificó para su mejor comprensión a 1-10.
¿Qué es el RIR?
El RIR (repetición in reserve) es otra escala que podemos utilizar en conjunto con el RPE y que nos indica cuantas repeticiones nos estamos dejando en reserva. Es decir, si te pido que me hagas 10 repeticiones con un RIR 2 significa que la carga que debes utilizar te debe dejar a dos repeticiones del fallo cuando alcances la décima repetición. Este tipo de escala funciona mejor cuanto más alta es la carga o la intensidad, porque es más
sencillo para nosotros/as saber si nos estamos dejando entre 0-4 repeticiones en reserva que si nos estamos dejando 8 o 10.
Al igual que el RPE, necesitamos de experiencia y un proceso de familiarización pero una vez pasado ese proceso, es una herramienta super interesante para individualizar las cargas de entrenamiento y ajustarlas en función del grado de fatiga del deportista o de la adaptación que queremos conseguir.